Nos últimos anos, os temperos e condimentos naturais, como a cúrcuma, ganharam ainda mais destaque diante do conhecimento da população acerca dos benefícios que eles podem trazer à saúde.
O interesse em estudar os aspectos funcionais desses ingredientes cresceu, assim como sua comercialização e popularização. Diante dessa movimentação no mercado, também se viu aumentada nas indústrias a preocupação em produzir temperos mais naturais, com redução no uso de aditivos químicos e no teor de sódio.
Nesse cenário, um dos condimentos que ganhou ainda mais espaço na cozinha dos brasileiros, foi a cúrcuma. Não só motivados pelo sabor e aroma acrescidos à comida, mas também pelas reconhecidas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias do composto ativo do ingrediente, a curcumina.
Nesse artigo, a Nutri te Fala tudo e um pouco mais sobre assunto. Vem comigo!
O que é cúrcuma?
Curcuma longa L. é o nome científico da planta que deriva a cúrcuma, açafrão-da terra, açafrão-da-índia ou açafroa, como é popularmente conhecida. O condimento é originário do subcontinente indiano e da Indonésia, na Ásia e trata-se de uma planta com ciclo de vida longo (perene).
As folhas são aproveitadas, mas a parte que origina o condimento são os rizomas – tipo de caule parecido com uma raiz, que pode ser subterrâneo ou aéreo, ramificado ou não.
Após a secagem, moagem e extração do pó, a cúrcuma é utilizada como condimento e/ou corante, haja vista sua coloração amarelo vivo/alaranjada. É muito utilizado na culinária goiana e o principal ingrediente do tempero indiano caril ou curry, que é feito com uma mistura de especiarias .
O composto ativo da cúrcuma é chamado de curcumina e é ele o responsável pela sua atividade terapêutica (que pode auxiliar no tratamento, prevenção ou cura de doenças). E foi especialmente esse composto, o principal fator motivador para o aumento dos estudos científicos com o açafrão-da-terra, que começou à partir de meados o século XX.
Curiosidades que a Nutri te Fala: A cúrcuma está em todo mundo e é consumida diversas formas: na indústria brasileira o condimento é utilizado para colorir lácteos, bebidas e mostarda; nos Estados Unidos, além de ser usada dessa forma, também confere cor às batatas fritas; na Tailândia, compõe alguns cosméticos; em território malaio (Malásia) é colocada como antisséptico; a Coréia já acrescenta o açafrão-da-terra em bebidas, de modo semelhante ao Japão, que o adiciona em chás; e por fim, o Paquistão, que usa o condimento para tratar distúrbios gastrintestinais.
Cúrcuma é bom pra quê?
A cúrcuma apresenta em sua composição nutrientes com capacidade antioxidante e anti-inflamatórias chamados curcuminóides. Em função disso, pode ser considerado um alimento funcional, ou seja, que pode trazer efeitos benéficos à saúde, que vão além de suas funções nutricionais básicas.
Os estudos realizados com a cúrcuma apontam principalmente para as questões colocadas no quadro a seguir:
| Estudos in vitro (feitos fora do organismo, servem para estimular novos estudos, mas o resultados não podem ser extrapolados para a realidade humana) | Ação antioxidante, ação na redução do risco de câncer, propriedades antimicrobianas, atividade anti-inflamatória e antiobesidade |
| Estudos in vivo (feitos no organismo vivo) | Ação antioxidante, hepatoprotetora (saúde do fígado), atividade anti-inflamatória, ação na redução do risco de câncer, antidiabética e antilipidêmica (redução no LDL, colesterol). Ainda, foram observadas propriedades antidepressivas, cardioprotetora (proteção nas doenças do coração), cicatrizante e antiobesidade. |
Em se tratando da nutrição esportiva, artigos recentes também demonstram que a suplementação de curcumina (180 a 400mg/dia) pode melhorar o desempenho esportivo em atividades de alta intensidade, pois resultou uma melhor recuperação, redução da fadiga e diminuição do dano muscular induzido pelo exercício, sobretudo em indivíduos sedentários.
A grande maioria dos estudos que trazem esses achados, indicam os efeitos da cúrcuma, suas derivações, fórmulas farmacêuticas e isolados, consumidos por via oral (ingestão pela boca).
Além disso, é importante ressaltar que as quantidades administradas diariamente ocorreram em boa parte na forma de cápsulas. Exemplos de dosagens: 14g de cúrcuma (em medida caseira: ~3 colheres de chá) ou 0,7g de curcumina – composto ativo – por kg de alimento ingerido; ou 90mg de cúrcuma por/kg de peso corporal.
Utilizando a última dosagem apresentada (90mg/kg de peso/dia), uma pessoa de 60kg, precisaria consumir diariamente em torno de 1 colher de chá de cúrcuma. Isso é bastante visto que o condimento apresenta sabor intenso e essa mesma quantidade poderia ser utilizada para conferir muita cor e sabor à aproximadamente 1kg de carne.
Tal fato retrata a inviabilidade de buscar os efeitos benéficos à saúde apenas através do uso culinário do condimento. Logo, caso queira realizar a suplementação, o ideal é buscar acompanhamento profissional, como o de um nutricionista, para que ele avalie o caso e realize a prescrição mais adequada à realidade encontrada.
O uso culinário da cúrcuma pode estimular uma redução no consumo de sal, tendo em vista que impacta muito no sabor e aroma das preparações. Nessa perspectiva, o uso seria muito positivo para a saúde, pois a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira (2014) é utilizar sal em pequenas quantidades no dia a dia – algo não praticado pela maioria da população.
A cúrcuma faz mal para os rins?
De modo geral, a cúrcuma, seja na forma de condimento ou suplementação, é considerada segura, dado que não são encontradas informações evidenciando efeitos negativos graves em virtude do consumo. Algumas pessoas podem apresentar desconforto gastrointestinal.
Estudos mostram que suplementação de extrato de cúrcuma e 10mg de curcumina, durante 15 e 75 dias não foi tóxica aos rins e fígado e também não afetou a absorção do ferro no organismo.
Entretanto, o uso em casos de insuficiência hepática (fígado) e/ou renal (rins) não é recomendado, pois não há dados suficientes para confirmar que a suplementação nesse público é realmente segura. E o uso de doses elevadas de cúrcuma pode aumentar o risco para formação de pedra nos rins em indivíduos suscetíveis.
Contraindicações:
- Crianças;
- Indivíduos alérgicos à cúrcuma, curcumina ou à qualquer composto presente nas formulações;
- Indivíduos que fazem uso de medicações que alterem a coagulação sanguínea (como antiagregantes plaquetários, anticoagulantes, heparina de baixo peso molecular e agentes trombolíticos), pois nesse caso, o risco de sangramento pode aumentar ;
- Indivíduos com cálculos biliares (“pedras na vesícula”) e com risco de obstrução de vias biliares;
- Indivíduos com úlceras estomacais ou hiperacidez estomacal.
Dica boa a Nutri te Fala: Só suplemente com recomendação profissional e não exceda a dose recomendada.
Cúrcuma e açafrão são a mesma coisa?
A cúrcuma é um condimento que recebe inúmeros nomes populares, a exemplo de: açafrão-da-terra, tumérico, raíz-de-sol, açafrão-da-índia, açafroa e gengibre amarelo, dentre outros.
Diante de tantas denominações, você provavelmente já deve ter ouvido falar que cúrcuma e o açafrão-da-terra são temperos diferentes, mas a verdade é que ambos são nomes populares que se referem ao mesmíssimo condimento. Contudo, há justificativas para essa pequeno equívoco.
Além do açafrão-da-terra (=cúrcuma), existe também o açafrão (Crocus Sativus) – sem o “-da-terra” -, e esse sim é diferente da cúrcuma (Curcuma Longa). Sendo assim, fique atento: açafrão-da-terra e açafrão são temperos diferentes e a cúrcuma é o mesmo que/também pode ser chamada de açafrão-da-terra, mas não de açafrão.
Quais os benefícios de usar a cúrcuma com piperina (pimenta preta)?
Curcumina e piperina são os compostos ativos da cúrcuma e pimenta preta (pimenta do reino), respectivamente.
O benefício do uso associado dessas substâncias consiste no fato de que a piperina potencializa a absorção da curcumina no organismo, o que é interessante, pois isso favorece um melhor aproveitamento da suplementação e consequentemente, a saúde.
É inviável buscar essas vantagens apenas através do uso culinário desses condimentos, pois geralmente as quantidades utilizadas são insuficientes para garantir os níveis necessários dos compostos ativos.
Açafrão-da-terra, como usar?
Na culinária, o açafrão-da-terra pode ser utilizado em grande variedade de preparações, especialmente nas que os alimentos não são consumidos em sua forma crua. Algumas sugestões de uso, são:
- Legumes (cozidos, refogados, assados);
- Batata inglesa ou batata doce (frita, grelhada, assada, sauté)
- Sopas;
- Molhos, maioneses caseiras;
- Carnes em geral (assadas, grelhadas, ensopadas, cozidas);
- Peixes;
- Pratos à base de feijão;
- Ovos mexidos, omeletes;
- Massas (macarrão, arroz, tortas salgadas).
Vale dizer que, além da coloração amarelada, o condimento confere sabor e aroma marcantes às preparações. Por isso, é importante ter cautela ao adicioná-lo: a sugestão é ir acrescentando aos poucos, em pitadas, para que o teor não sobressaia o desejado. Prove à medida que for temperar e acrescente mais, se necessário.
Açafrão-da-terra, como tomar?
Além do uso culinário do açafrão-da-terra, que impacta positivamente no sabor, aroma e até mesmo na conservação dos alimentos, ele também pode ser consumido em shots matinais ou suplementos.
Essas formas de consumo viabilizam o consumo de maior quantidade do condimento, o que é interessante quando o objetivo é garantir os benefícios à saúde. Vale lembrar que os shots ficam com sabor forte, mas para algumas pessoas, é uma opção praticável.
Não existe uma recomendação específica que determine a quantidade ideal de cúrcuma a ser consumida por dia e as dosagens podem variar muito de acordo o resultado desejado; Estudos demonstraram os mais variados benefícios da suplementação com doses que variaram entre 15mg a 500mg de curcumina.
Em geral, a dose do extrato de cúrcuma indicada para adultos é de 1g/dia, dividida em duas vezes (500mg cada), especialmente em casos de osteoartrite e inflamações. Não foram encontradas restrições para o uso prolongado do suplemento e o tempo de uso dependerá da conduta do profissional de saúde responsável pela prescrição.
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Fontes:
DIAS, Kelly Aparecida et al. Efeitos da suplementação de curcumina sobre marcadores inflamatórios, danos musculares e desempenho esportivo durante o exercício físico agudo em indivíduos sedentários. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, v. 2021, 2021.
Ministério da Saúde, ANVISA. MONOGRAFIA DA ESPÉCIE Curcuma longa l. (CURCUMA). Brasília, 2015.
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